Perdre du poids en marchant : combien de temps, à quel rythme, avec quel programme

Combien de temps marcher pour maigrir ?

Les repères officiels parlent en minutes, pas en pas. L'OMS (lignes directrices 2020) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Elle rappelle aussi que toute activité vaut mieux que rien.

En France, l'ANSES (repères actualisés en 2016, repris par Santé publique France) fixe un premier seuil à 30 minutes d'activité cardio-respiratoire d'intensité modérée ou élevée, au moins 5 jours par semaine. Une marche à bonne allure entre dans cette catégorie.

Ces repères visent la santé. Pour la perte de poids, la prise de position de l'American College of Sports Medicine (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009) est plus précise : 150 à 250 minutes par semaine d'activité modérée aident surtout à ne pas prendre de poids et n'apportent qu'une perte modeste. Au-delà de 250 minutes par semaine, les études observent des pertes plus nettes.

Côté rythme, le Compendium of Physical Activities classe la marche de 2,8 à 3,4 mph (environ 4,5 à 5,5 km/h) sur terrain plat comme une « allure modérée ». C'est un bon point de départ : vous respirez plus fort, mais vous pouvez encore parler.

Combien de calories brûle une heure de marche ou de randonnée ?

La dépense se calcule avec les MET (équivalents métaboliques). Un MET correspond à environ 1 kcal par kilo de poids et par heure, au repos. La formule simple : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h).

Dans le Compendium of Physical Activities (version adulte 2024), la marche à allure modérée sur terrain plat vaut 3,8 MET. Pour une personne de 70 kg, une heure de marche représente donc environ 3,8 × 70 × 1 ≈ 266 kcal.

La randonnée avec un sac de journée est cotée 7,8 MET dans le même Compendium. Pour 70 kg, une heure de randonnée représente environ 7,8 × 70 × 1 ≈ 546 kcal. Le relief, le poids du sac et la vitesse font varier ce chiffre.

Ces valeurs sont des moyennes. Le Compendium précise lui-même qu'il n'a pas été conçu pour mesurer précisément la dépense d'une personne donnée. Elles incluent aussi la dépense de repos, que vous auriez eue de toute façon.

Marche et alimentation : ce qui fait vraiment bouger la balance

Soyons honnêtes : la marche seule fait rarement perdre beaucoup de poids. C'est la conclusion de l'American College of Sports Medicine (2009) : aux volumes recommandés pour la santé, la perte reste modeste.

Le même texte indique que 150 à 250 minutes d'activité par semaine améliorent la perte de poids quand elles s'ajoutent à une restriction alimentaire modérée. Il recommande aussi l'activité physique pour éviter de reprendre le poids perdu.

En pratique, la marche et l'alimentation se complètent. La marche augmente la dépense, aide à garder ses muscles et améliore la santé même quand la balance bouge peu. L'alimentation pèse souvent davantage sur le poids lui-même. Pour un objectif chiffré ou un régime, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.

Programme de marche gratuit sur 8 semaines, de la marche à la randonnée

Ce programme part de zéro et arrive, en semaine 4, au minimum recommandé par l'OMS et l'ANSES (150 minutes par semaine). Il monte ensuite progressivement vers 250 minutes et plus, avec une sortie longue qui devient une randonnée.

Si vous êtes très sédentaire, commencez plus doucement : Manger Bouger conseille de débuter par 10 minutes de marche rapide par jour et d'allonger peu à peu pour atteindre 30 minutes en 4 à 6 semaines. Ajoutez 2 séances courtes de renforcement musculaire par semaine, comme le recommande l'OMS. Si une semaine est trop dure, refaites-la.

• Semaine 1 : 3 marches de 20 minutes à allure confortable (60 min au total).
• Semaine 2 : 4 marches de 20 à 25 minutes (environ 90 min).
• Semaine 3 : 4 marches de 30 minutes, avec quelques minutes un peu plus rapides (120 min).
• Semaine 4 : 5 marches de 30 minutes à allure modérée (150 min, le seuil OMS et ANSES).
• Semaine 5 : 4 marches de 30 minutes et 1 marche de 1 heure le week-end (180 min).
• Semaine 6 : 4 marches de 35 minutes et 1 marche de 1 h 15 avec un peu de relief (215 min).
• Semaine 7 : 4 marches de 40 minutes et 1 randonnée facile de 1 h 30 (250 min).
• Semaine 8 : 4 marches de 40 minutes et 1 randonnée d'environ 2 heures (280 min, dans la fourchette haute de l'OMS).

Pourquoi marcher en groupe aide à tenir sur la durée

Le plus difficile n'est pas de marcher une fois. C'est de continuer. Or la régularité est ce qui compte, et le soutien des autres peut aider.

Une étude publiée en 1999 dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology a suivi 166 participants à un programme de perte de poids, inscrits seuls ou avec 3 amis ou proches. Parmi ceux venus seuls avec le programme standard, 76 % sont allés au bout et 24 % ont conservé toute leur perte de poids entre le 4e et le 10e mois. Parmi ceux venus entre amis avec un soutien social renforcé, ces chiffres montaient à 95 % et 66 %. L'étude portait sur un programme comportemental global, pas sur la marche seule.

Pour la marche elle-même, une revue systématique avec méta-analyse parue en 2015 dans le British Journal of Sports Medicine a réuni 42 études et 1 843 participants. Elle conclut que les groupes de marche en plein air sont sûrs, bien suivis, et associés à une baisse de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque au repos, de la masse grasse et de l'IMC.

Un groupe ne fait pas maigrir à lui seul. Mais un rendez-vous fixé avec d'autres, à un rythme adapté, permet de mettre toutes les chances de son côté.

C'est l'idée de Fitmates, une application gratuite pour faire du sport à plusieurs. Des membres y publient des sorties de marche et de randonnée avec la date, le lieu, le niveau et la distance. Vous choisissez une sortie de votre niveau près de chez vous, vous la rejoignez en un clic et vous échangez avec le groupe dans son chat. L'application est gratuite ; certaines sorties sont payantes si l'organisateur le décide, et le prix est alors affiché.

• Randonnées du week-end en Île-de-France
• Randonnée autour de Paris

Précautions avant de se lancer

La marche est une activité douce, mais quelques règles évitent les mauvaises surprises.

• Avis médical : en cas de maladie chronique, de problème cardiaque, articulaire ou de surpoids important, demandez conseil à votre médecin. Manger Bouger recommande aussi une consultation avant de reprendre une activité intense après une longue inactivité, en particulier à partir de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes.
• Reprise progressive : augmentez la durée avant l'allure, puis l'allure avant le dénivelé. Des courbatures au début sont normales ; une douleur persistante ou une grande fatigue sont des signaux pour ralentir.
• Chaussures : prenez des chaussures adaptées et déjà portées, et des chaussettes qui limitent les frottements. Pour la randonnée, une semelle qui accroche est préférable.
• Hydratation : buvez avant, pendant et après la marche, sans attendre d'avoir soif, et emportez une gourde. Par forte chaleur, buvez davantage et évitez les heures les plus chaudes.

Le comparatif

• Marche

  3,8 MET à allure modérée (environ 4,5 à 5,5 km/h), soit environ 266 kcal par heure pour 70 kg (Compendium 2024).

  Idéal pour :

  Reprendre une activité, atteindre les 150 minutes par semaine, marcher tous les jours.

  Limites :

  Dépense modeste par heure : il faut du volume, et l'alimentation compte.

• Randonnée

  7,8 MET avec un sac de journée, soit environ 546 kcal par heure pour 70 kg (Compendium 2024).

  Idéal pour :

  Une sortie longue chaque semaine, au grand air et souvent en groupe.

  Limites :

  Demande de la préparation, des chaussures adaptées et du temps.

• Course à pied

  Dépense plus élevée que la marche à durée égale ; elle augmente avec la vitesse.

  Idéal pour :

  Les personnes déjà actives qui veulent plus d'intensité en moins de temps.

  Limites :

  Plus d'impact sur les articulations ; reprise à faire très progressivement.

• Vélo

  Dépense variable selon la vitesse, le relief et le vent.

  Idéal pour :

  Sorties longues avec peu de chocs pour les articulations, trajets du quotidien.

  Limites :

  Matériel nécessaire ; la dépense baisse vite en descente ou à allure lente.

• Natation

  Dépense variable selon la nage et l'allure.

  Idéal pour :

  Bouger en portant peu son poids, utile en cas de douleurs articulaires.

  Limites :

  Dépend de l'accès à une piscine et de la technique de nage.

Marche, randonnée, course, vélo, natation : dépense indicative et points forts

Questions fréquentes